大多数跑者经历过阳康、以及春节之后，训练没有按部就班，状态更是大不如前，这个时候，重点以恢复训练为主，拉足跑量，提升有氧耐力，争取健康完赛，是最明智的选择。不要以个人最佳成绩去苛求自己，那样无形之中，会给自己形成很大的压力，以至于赛前失眠。2023年深圳马拉松，作为开年的开头大戏，真正取得好成绩的大众业余爱好者，微乎其微！赛道、天气，以及个人状态，给自己创造好成绩，形成了很大的挑战。大多在25公里就崩盘了！到了30公里以后，差不多都在走路，那种痛苦，只有经历过的人才会懂！半马跟全马真的是两码事儿，半马即便状态不好，可以咬咬牙，凭意志力顶过去，但是全马能吗？至少很难！假如状态差，跑不动，咬牙坚持，也难以撑过极点：抽筋、岔气、脱水等，各种症状接踵而至，让人颇为挣扎，对于大众跑者如何跑好开年一场全马？

1、保证基础跑量

(资料图)

话说，不无准备之仗！在能力范围之内，把跑量拉够，月跑量300公里，肯定要比月跑量100公里，要跑得轻松自在。无跑量，不全马！这是跑圈共识！你没有跑量，30公里以后，就会体验到跑崩的滋味儿。建议大家，如果想跑全马，尽量保证足够的月跑量，月跑量200～300公里左右！月跑量不足100公里建议慎重参赛。

2、一周一次长距离

平常都是10公里拉练，到了比赛面对的是42.195公里，这多少会让人发怵！个人建议，一周一次长距离拉练，提升有氧耐力，距离25～35公里，适当要体验过极点的滋味，平常一片空白，到了比赛，就会显得动力不足。适当地长距离拉练，提升体能储备，有助于你健康完赛。我们一般利用周日进行长距离拉练，30公里左右，速度要慢，能力范围之内搞定即可。

3、核心力量要安排到位

光跑不练假把式！请把核心安排到位，一周两次，每次30分钟左右，深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲等，提升肌肉的柔韧性与耐受力，肌肉耐扛，越跑越有劲，助你健康完赛。很多大神很少吃盐丸那些，就是平常长距离拉得多，核心练到位，体能充沛，耐扛，可以顶到42.195公里！很多大众跑者，容易受伤的重要因素，就是核心没有安排到位，以至于肌肉不耐操，越跑越疲劳，以至于崩盘。

4、匀速为王

调整心态，降低预期，不要跟人家攀比，尤其这么久没有比赛了！大家都憋足了劲儿，向前冲，这种盲目而又躁动的氛围，容易把人带沟里！个人建议，开局真的不能快，一定要稳一把，跟随目标兔子匀速巡航！你想330完赛，那就找330的兔子，藏在身后，给你破风，给你遮阳，总比一个人跑要好！省时省力还能出成绩。匀速跟随战术，是马拉松赛事最常见的战术！

5、注意细节

赛前整理好个人物品，佩戴好号码布，准备好能量胶、盐丸，提前2小时吃好早餐，然后提前进入集结区域，热身充分到位，不要肆意竞速，跑自己的节奏，开心就好。跑后不要急停，尽量慢走缓冲一下，不然容易抽筋，那样很痛苦。跑后，多休息，少喝酒，剧烈运动消耗太大，尽量不要熬夜，充足睡眠，至关重要！第二天不建议排酸跑，做做拉伸缓解一下就行，营养要跟上，睡眠要保证。

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